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O mundo não vai acabar no fim do ano ou verão. Como somos imediatistas queremos tudo para ontem, mas nos esquecemos que o processo de emagrecimento deve continuar o resto da vida. Emagrecer inclui mudar seu estilo e filosofia de vida. Se não estivermos dispostos a isso, nenhum tratamento funcionará.
1. Faça atividade física periodicamente
Um estudo recente publicado na revista Diabetologia revela que 150 minutos de exercício por semana diminuem em 26% a chance de você se tornar diabético. Se aumentarmos para 300 minutos por semana o risco cai para 36% . Ou seja, meia hora por dia de qualquer atividade trará grandes benefícios na nossa saúde. O ideal seria mesclar atividades com peso como a musculação, com exercício aeróbico, mas mesmo uma simples caminhada ou até a jardinagem já trazem benefícios.
2. Alimentação saudável
Estima-se que no Brasil aproximadamente 48% da população está com excesso de peso, ou seja, quase metade da população adulta, sendo que 10 milhões destas pessoas são obesas. Se o Brasil mantiver esse ritmo, em 13 anos alcançaremos os EUA, onde a taxa é de 62%. O conceito de alimentação saudável vem mudando ultimamente. Antes se pedia para retirar as gorduras da dieta e comer pouco, hoje temos que comer as chamadas gorduras boas, reduzir carboidratos, principalmente os refinados e se alimentar de várias frutas e verduras. O "comer pouco" já não faz mais sentido.
3. Inclua alimentos ricos em gordura boa
A principal fonte das gorduras poliinsaturadas é o azeite. O azeite ideal deve ser extra virgem, com extração a frio (para não desnaturar suas propriedades) e não filtrado. Tente sempre escolher azeites turvos porque a filtração remove várias propriedades deste alimento. A quantidade ideal seria de no mínimo meio litro por mês.
O consumo de peixes, principalmente se forem crus, também é importante como fonte de Ômega 3. A concentração destes ácidos graxos é muito maior no alimento natural do que em cápsulas, onde muitas vezes são adicionados óleo de soja, e outros óleos desnecessários.
4. Frutas
Na maioria das revistas ou artigos na internet lemos que as frutas vermelhas são boas para a nossa saúde. O problema é que os estudos que foram feitos sobre estas frutas foram realizados em países do hemisfério Norte, onde o clima é mais frio e elas fazem parte do cardápio normal da população. Aqui no Brasil que é um país tropical, estas frutas são caras e geralmente não tem gosto de nada ou são azedas demais. Então podemos substitui-las tranquilamente pela banana, que melhora o humor e o sono, pela presença de triptofano, a jabuticaba, que é antioxidante e melhora a glicemia, o caju e a acerola que tem alto índice de vitamina c e a uva que é acessível e contém o resveratrol que previne doenças cardiovasculares.
5. Hidrate-se
Hidratar-se não quer dizer necessariamente beber líquido. O consumo de duas ou mais bebidas açucaradas por dia como o refrigerante ou suco adoçado dobra o risco de diabetes. Em um mundo ideal a água deveria ser mineral, com um ph mais para alcalino e sem gás. Mineral, porque evidentemente a chance de contaminação é menor, alcalina por causa de uma provável diminuição dos cálculos renais, e sem gás, também por causa dos cálculos e da distensão gástrica que pode levar a refluxo gastroesofágico. O consumo deve ser na média de 2 litros por dia observando-se variações climáticas e individualidade. Não precisamos forçar nem reduzir a ingesta de água, o próprio corpo sabe na maioria das vezes o que está errado.
6. Deixe seu prato colorido
As verduras e legumes devem ser os mais variados possíveis e as saladas sempre devem conter tomate e cenouras, que são ricos em licopeno e betacaroteno, e brócolis, que também contém vários antioxidantes que ajudam a prevenir tumores na próstata, intestino e mama.
7. Durma bem
Dormir pouco aumenta em 40% a chance de você se tornar diabético.
A privação do sono ou o sono de má qualidade fazem com que os hormônios do estresse sejam liberados em maior quantidade, o que acaba favorecendo o aumento de peso e a inquietação durante o dia. Para dormir melhor, siga algumas dicas:
- Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário;
- Escureça o quarto completamente, desligando todas as luzes e leds do ambiente, como rádio-relógio e monitores;
- Evite usar computador ou TV no quarto, porque a luz liberada pela tela desregula a liberação da melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono;
- Não ingira cafeína à noite;
- Evite exercitar-se nesse período, devido à liberação de endorfina.
8. Elimine o açúcar
Vários estudos recentes tem discutido a possibilidade do açúcar e os carboidratos principalmente os refinados de serem os maiores responsáveis pelas doenças cardiovasculares como infartos e derrames. Estes estudos mostram que somente a diminuição de ingestão de gorduras na dieta não é suficiente para diminuir o risco da doença. O principal problema seria a ação inflamatória da glicose nas células do tecido vascular. Essa é a explicação para pacientes com colesterol normal que sofrem infartos e diabéticos que possuem uma incidência altíssima de doenças circulatórias. Além disso o aumento da glicemia no sangue tem sido associado com doenças como artrose, demência, cirrose hepática e cânceres como o do pâncreas e intestino.
Tente sentir o sabor natural dos alimentos e deixar doces e guloseimas para ocasiões especiais.
9. Relaxe
É difícil a pessoa se definir como estressada. Alguns pacientes me dizem que gostam de ser estressados porque isto melhora a produtividade. Na verdade fazer um monte de coisas não quer dizer que você é eficiente. O estresse crônico provoca contração de nossos vasos sanguíneos e liberação de cortisona o que aumenta a glicemia e diminui a imunidade.
Hoje o estresse é um fator de risco para o coração tão grande quanto o colesterol, além de aumentar o peso. Quantas vezes nos pegamos comendo errado por conta de situações estressantes ou por ansiedade. O controle do estresse passa por mudanças no estilo de vida, como agendas civilizadas, prática de atividade física e qualidade do sono. Muitas vezes é necessário o uso de medicação para controla-lo.
Manter os amigos e a família por perto, também ajuda muito no combate ao estresse.
10. Regule seus hormônios
Periodicamente consulte seu médico para avaliar seus hormônios. Não só a tireoide, que é uma das glândulas que controla o peso, mas a insulina, que se estiver alta pode desencadear pré diabetes ou diabetes e os hormônios sexuais.
No homem a queda da testosterona leva a diminuição da libido, perda de massa muscular, aumento da circunferência abdominal, depressão, osteoporose e vários outros problemas, que são facilmente corrigidos com o tratamento hormonal.
Na mulher o quadro é parecido e a boa notícia é que foi apresentado durante o Congresso Anual da Sociedade Americana de Menopausa em 2016, um estudo que diz que mulheres que tem mais de 65 anos podem e devem utilizar reposição de hormônios femininos, desde que não tenham contraindicação. Isto é importante porque o conceito tradicional diz que a reposição hormonal não faz sentido para as mulheres idosas.
A qualidade de vida destas pacientes com a terapia de reposição hormonal melhora consideravelmente, lembrando que cada caso deve ser analisado individualmente. O estudo é importante porque existem muitas mulheres que poderiam ser tratadas e não são justamente por terem mais de 65 anos. Lembrando que a idade não é cronológica e sim biológica e mental.
