Harvard Medical School, Health Publication

Publicado em 22/01/2017 - Atualizado em 08/05/2024

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O relaxamento, a meditação, o pensamento positivo e outras técnicas de mente-corpo podem ajudar a reduzir sua necessidade de medicação para a dor

Meditação com imagens guiadas, que muitas vezes envolve imaginar-se em um ambiente repousante, pode reduzir a sua necessidade de medicação para dor.

As drogas são muito boas para se livrar da dor, mas muitas vezes têm efeitos colaterais desagradáveis e até graves, quando usados por um longo tempo. Se você tem dor nas costas, fibromialgia, artrite ou outra dor crônica que interfere na sua vida diária, você pode estar procurando uma maneira de aliviar o desconforto que não envolve drogas. Algumas técnicas antiquíssimas - incluindo meditação e yoga - bem como novas variações podem ajudar a reduzir sua necessidade de medicação para dor.

Pesquisas sugerem que, como a dor envolve tanto a mente quanto o corpo, as terapias mente-corpo podem ter a capacidade de aliviar a dor, mudando a maneira como você a percebe. Como você sente dor é influenciado por sua composição genética, emoções, personalidade e estilo de vida. Também é influenciado pela experiência passada. Se você está com dor por um tempo, seu cérebro pode ter se programado a perceber sinais de dores mesmo depois que os sinais não estão sendo enviados mais.

O Instituto Benson-Henry para Medicina Mente-Corpo em Harvard-afiliado Massachusetts General Hospital é um centro especializado em ajudar as pessoas a aprenderem técnicas para aliviar o stress, ansiedade e dor. A Dra. Ellen Slawsby, professora clínica assistente de psiquiatria na Harvard Medical School, que trabalha com pacientes do Instituto Benson-Henry, sugere que você aprenda várias técnicas para que você possa escolher as que funcionam melhor para você. "Eu costumo pensar nessas técnicas como se fossem sabores em uma loja de sorvetes, dependendo do seu humor, você pode querer um sabor diferente - ou uma técnica diferente", diz Slawsby. "Praticar uma combinação de habilidades mente-corpo aumenta a eficácia do alívio da dor."

As técnicas a seguir podem ajudá-lo a tirar sua mente da dor e podem ajudar a substituir os sinais de dor estabelecidos.

1. Respiração profunda: É usada em todas as técnicas, por isso a respiração profunda é a técnica que você deve aprender primeiro. Inspire profundamente, segure por alguns segundos e exale. Para ajudá-lo a se concentrar, você pode usar uma palavra ou frase para orientá-lo. Por exemplo, você pode querer respirar em "paz" e expirar "tensão". Existem também vários aplicativos para smartphones e tablets que usam som e imagens para ajudá-lo a manter ritmos de respiração.


2. O relaxamento: O relaxamento é um excelente antídoto para o estresse, que bombeia a frequência cardíaca e coloca os sistemas do corpo em alerta máximo. O relaxamento reduz a frequência cardíaca e provoca a desaceleração do funcionamento do corpo. Depois de fechar os olhos e relaxar todos os músculos, concentre-se na respiração profunda. Quando perder a concentração, diga "voltar", e retorne à respiração. Continue fazendo isso por 10 a 20 minutos. Depois, sente-se calmamente por um minuto ou dois enquanto seus pensamentos voltam ao momento presente. Em seguida, abra os olhos e sente-se calmamente por mais um minuto.


3. Meditação com imagens guiadas: Comece fazendo a respiração profunda, prestando atenção em cada respiração. Em seguida, ouça música relaxante ou imagine estar em um ambiente repousante. Se você encontrar sua mente vagando, diga "voltar" e chame a imagem de volta ao foco.


4. Mindfulness: Escolha qualquer atividade que você gosta - ler poesia, andar pela natureza, jardinagem, ou cozinhar - e ao realizar a atividade, se dedique por completo. Observe todos os detalhes do que você está fazendo e como seus sentidos e emoções estão respondendo. Pratique trazendo atenção para todos os aspectos de sua vida.


5. Yoga e tai chi: Esses exercícios mente-corpo incorporam controle da respiração, meditação e movimentos para alongar e fortalecer os músculos. Vídeos e aplicativos podem ajudá-lo a começar.


6. Pensamento positivo: "Quando estamos doentes, muitas vezes tendemos a ficar fixados no que não somos capazes de fazer. Mantendo o foco e pensamento sobre o que você pode fazer em vez do que você não pode, você terá uma visão mais precisa de si mesmo e do mundo ", diz o Dra. Slawsby. Ela aconselha ter um diário onde você possa listar e agradecer diariamente todas as coisas boas da sua vida. "Podemos ter limitações, mas isso não significa que ainda não somos seres humanos inteiros."

Fonte: Harvard Medical School