5 Trocas Alimentares para Combater Inflamação

Harvard Medical School , Clínica Médica

Publicado em 17/05/2021 - Atualizado em 30/07/2021




O que é inflamação e como ela afeta seu corpo?

Inflamação é uma reação do sistema imunológico a uma infecção ou lesão. Nesses casos, a inflamação é um sinal benéfico de que seu corpo está lutando para se reparar, enviando um exército de células brancas curativas do sangue. À medida que a lesão cicatriza ou a doença é controlada, a inflamação diminui. Você provavelmente já viu isso acontecer com uma pequena torção de tornozelo: o inchaço inicial desaparece em poucos dias, conforme a lesão cicatriza.

Mas a inflamação também pode ocorrer sem que tenha um propósito saudável, como por exemplo nos casos de estresse crônico, doença auto-imune ou obesidade. Nesses casos, a inflamação pode durar um período maior de tempo, danificando o corpo e, potencialmente, gerando outros problemas de saúde como artrite, doenças cardíacas, mal de Alzheimer, depressão e câncer.

É por isso que a inflamação esteve no centro das atenções nos últimos anos e as estratégias para reduzi-la são tão populares. Muitas dessas recomendações antiinflamatórias estão relacionadas à sua dieta.

Mudanças na dieta podem reduzir a inflamação inútil em seu corpo? 

A verdade é que ainda existem muitas incógnitas a respeito da dieta e sua conexão com algumas doenças e processos inflamatórios. O que está claro é que ter uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a saúde geral e a longevidade. Existem também algumas evidências que apoiam a tese de que comer uma série de alimentos nutritivos pode reduzir inflamações. Por exemplo, pessoas que comem muitas frutas e vegetais tendem a ter níveis mais baixos de uma substância chamada proteína C reativa, um marcador de inflamação dentro do corpo.

Pesquisas mostram uma clara relação entre dietas ricas em alimentos pró-inflamatórios a um aumento do risco a certos problemas de saúde. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology mostrou que pessoas que consomem alimentos pró-inflamatórios, incluindo carne vermelha e processada, carboidratos refinados e bebidas carregadas de açúcar, são mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas que regularmente consumem alimentos antiinflamatórios, como verduras, feijão e chá.

Pode ser muito cedo para traçar uma linha direta entre os alimentos que você ingere e os níveis de inflamação em seu corpo. Porém, felizmente, os alimentos que parecem reduzir a inflamação também tendem a ser benéficos por outros motivos. Portanto, consumir esses alimentos pode beneficiar seu corpo de outras maneiras.

 

5 trocas de alimentos para ajudar a combater a inflamação.

Mudar completamente sua dieta é um desafio, então os especialistas aconselham fazer pequenas mudanças ao longo do tempo. Tentar uma série de trocas simples pode resultar em uma saúde melhor a longo prazo.

Abaixo estão 5 substituições que você pode fazer para reduzir o consumo de alimentos que promovem a inflamação em sua dieta.

  • Em vez de um pão simples com cream cheese, coma uma ou duas fatias de torrada integral regada com azeite de oliva. Os grãos integrais contêm substâncias que ajudam a promover o crescimento de bactérias saudáveis dentro do corpo. Essas bactérias produzem compostos que ajudam a neutralizar um processo inflamatório. O consumo regular de azeite de oliva também traz benefícios: junto com os efeitos antiinflamatórios, também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol.
     
  • Em vez de um refrigerante gaseificado, experimente uma xícara de chá verde. O chá verde contém substâncias chamadas catequinas, um flavanol que combate a inflamação. (Apenas tome cuidado para não encher sua xícara de açúcar).
     
  • Ao invés de um muffin, escolha um punhado de nozes sem sal e uma maçã. As nozes trazem vários benefícios à saúde, incluindo uma dose de gorduras saudáveis, proteínas e (dependendo da variedade de nozes que você ingere) fitoquímicos. Esses fitoquímicos contêm antioxidantes, que ajudam a limpar as substâncias nocivas chamadas radicais livres no corpo. Acredita-se que também que elas possuem propriedades antiinflamatórias. Frutas como maçãs também contêm fibras e fitoquímicos.
     
  • Substitua o bife com batata assada, por uma porção de salmão com brócolis. Os ácidos graxos ômega-3 do salmão e outros tipos de peixes, como atum, sardinha e cavala, têm sido associados a uma melhora na saúde cardíaca, possivelmente devido às suas propriedades antiinflamatórias. O brócolis também é uma boa fonte de fibra e é rico em vitaminas C, E, K e ácido fólico. Ele também contém carotenóides, um fitoquímico.
     
  • Troque uma fatia de bolo, por uma boa salada de frutas com vários tipos de frutas vermelhas. Elas são ricas em vitaminas e fitoquímicos que combatem a inflamação.

    Fonte: https://www.health.harvard.edu/blog/5-inflammation-fighting-food-swaps-2021051022570

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