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Afinal, quais são os alimentos que podem ajudar a prevenir o câncer?
Vegetais crucíferos (sulforanos e indol-3-carbinol)
Alimentos como couve, rúcula, brócolis, agrião, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas são conhecidos como vegetais crucíferos. Este é, provavelmente, o grupo de alimentos com o maior potencial anticancerígeno já relatado e o mais relacionado ao câncer de mama.
Dica: O modo de preparo influencia diretamente a quantidade de sulforanos presente no vegetal. É importante fazer um cozimento leve, no vapor ou um refogado em fogo baixo e por pouco tempo. A mastigação lenta também é importante, pois interfere na absorção dos nutrientes. O ideal é um consumo de um prato de sobremesa ao dia, pelo menos.
Frutas vermelhas e roxas (flavonoides)
Estudos mostram que os flavonoides antocianinas e proantocianidinas, presentes em frutas vermelhas e roxas, como framboesa, mirtilo, morango, romã, açaí, ameixa e amora, podem retardar o crescimento de células pré-malignas, evitando a formação de vasos sanguíneos que alimentam o tumor.
Dica: As frutinhas podem ser consumidas de diversas formas:
• Em uma tigela com leite vegetal (de amêndoas, coco, arroz, aveia – feito em casa se possível) e cereal, como farelo de quinua, amaranto ou aveia;
• Em vitaminas, mingau, panquecas, sucos ou como compotas ou geleias caseiras (sem açúcar);
• Em molhos para peixe, frango ou salada.
A recomendação de consumo das frutas é de pelo menos meia xícara ao dia, sendo muito importante que sejam orgânicas.
Vegetais e frutas alaranjados e vermelhos (carotenoides)
Os carotenoides são pigmentos de cor amarela, laranja e vermelha encontrados em algumas frutas e vegetais. Entre eles podemos citar o alfa e betacaroteno, a luteína, a zeaxantina e o licopeno.
Boas fontes desse nutriente são frutas como mamão, laranja, pêssego, damasco e caqui. Também se encontram carotenoides na gema do ovo e em vegetais e raízes como cenoura, abóbora, tomate, batata-doce, pimentão vermelho, beterraba, espinafre e couve (embora a clorofila nas folhas verdes esconda o pigmento amarelo-alaranjado). Uma observação sobre a cenoura: Estudos constataram que o consumo de duas porções de cenoura todos os dias reduziu em até 17% o risco de desenvolver o câncer de mama em mulheres na pré-menopausa.
Sugestão de uso: Pelo menos duas porções ao dia, variando entre frutas e verduras. Para os vegetais, o ideal é que sejam cozidos no vapor, mantendo-os levemente crocantes.
Especiarias (curcumina, piperina e gingerol)
Estudos mostram que o consumo de especiarias, como a cúrcuma (ou açafrão da terra), a pimenta do reino e o gengibre, pode favorecer a prevenção do câncer de mama. Seus princípios ativos (curcumina, piperina e gingerol, respectivamente) atuam induzindo a apoptose das células cancerosas e inibindo a angiogênese, que é a formação de vasos sanguíneos. Estudos em laboratório mostram ainda que o efeito dessas especiarias potencializa o da quimioterapia.
Cúrcuma Dica: A combinação de cúrcuma com a pimenta-do-reino e um meio oleoso (como o azeite) aumenta significativamente a absorção da curcumina pelo organismo. Use pelo menos uma colher de chá de cúrcuma ao dia (com um pouco de pimenta-do-reino), adicionada a pratos como arroz, ovos, sopas, caldos, frango, peixes ou em molho para salada.
Gengibre Dica: Use o gengibre ralado em preparações variadas – frango, peixe, legumes, arroz, quinua. No verão, acrescente o gengibre em sucos ou vitaminas. No inverno, pode ser usado em sopas ou chás.
Pimenta-do-reino Dica: O ideal é associar seu uso com a cúrcuma, o que aumenta sua absorção.
Linhaça e chia (lignanas e ômega 3)
Dica: Prefira o uso de sementes de linhaça dourada trituradas na hora. A chia não precisa ser triturada. Use as sementes em vitaminas, panquecas, tortas, no iogurte, mingau e diversas receitas (hamburguinhos vegetais, almôndegas, para empanar frango ou peixes). O óleo de linhaça pode ser usado com quinua ou em saladas e sopas.
Cogumelos (beta-glucanas)
Os cogumelos que apresentam uma atividade contra a aromatase mais elevada parecem ser cogumelo-botão, crimini, portobello, reishi e maitake, seguidos de shiitake, chanterelle e cogumelo-botão baby.
No câncer de mama, os cogumelos têm uma atuação particularmente especial, pois contêm compostos que atuam inibindo a atuação da enzima aromatase, reduzindo os níveis de estrógeno no organismo e, consequentemente, os riscos de desenvolvimento da doença.
Dica: Use o cogumelo sempre cozido ou refogado em sopas, risoto de quinua, omeletes, saladas ou misturados a outros legumes.
Alho, cebola e alho-poró (compostos sulfúreos)
Dica: As moléculas ativas do alho são liberadas com o esmagamento dos dentes e são mais bem absorvidas se forem misturadas a algum tipo de óleo (por exemplo, o azeite de oliva extravirgem). A quantidade diária de consumo sugerida é de dois dentes médios de alho cru e meia unidade de cebola ou alho-poró médios.
Chá-verde (catequinas)
Dica: Para obtenção dos benefícios, é importante observar o tempo de infusão das folhas. O ideal é que seja de 8 a 10 minutos, não menos do que isso. Os chás mais ricos em moléculas anticancerígenas são os japoneses (Sencha, Gyokuro, Matcha etc.) e devem ser ingeridos em até uma hora após o preparo.
Chocolate amargo (polifenóis)- (mínimo de 70%)
Dica: O chocolate pode ser consumido na forma de barra, ralado, derretido ou em pó (cacau). Coma derretido com frutas; substitua a barra de cereal pelo chocolate amargo; ou use o cacau em pó em vitaminas, mingau ou outras receitas. Outro fruto do cacau são as amêndoas, comercialmente conhecidas como nibs de cacau. Concentradas em nutrientes, elas ficam ótimas em cima de um mingau, açaí ou em frutas.
Vitamina D
Apenas 20% de vitamina D são obtidos pela alimentação. Sua maior fonte é a produção através da exposição solar.
Dica: Dez minutos diários de exposição ao sol, sem protetor solar, é o suficiente para manter boas quantidades de vitamina D no organismo. Prefira os horários de antes das 10 horas e após as 16 horas. Na impossibilidade da exposição ao sol, pode ser usada uma suplementação de vitamina D.
Azeite de oliva (polifenóis)
Estudos mostram que o consumo frequente do óleo inativa de 25% a 30% o gene que estimula o câncer de mama.
Dica: Os fitoquímicos estão apenas presentes no azeite de oliva extravirgem de primeira extração, a frio. Prefira os azeites de baixa acidez (até 0,5%) e orgânicos. Use o azeite cru ou ao final do preparo, sem submetê-lo a altas temperaturas. A quantidade recomendada para consumo é de uma colher de sopa ao dia.
Nozes (fitoesteróis)
Dica: Use até 10 unidades ao dia, dentro de uma dieta equilibrada. As nozes podem ser usadas em saladas, risotos, sopas, frutas ou mingau. Podem também ser usadas na forma de farinha, como crosta de peixe ou legumes ou, ainda, na base de uma torta.
Abacate (polifenóis e ácido oleico)
Dica: Estudos mostram que o ácido oleico presente no abacate pode aumentar a absorção dos carotenoides presentes em outros alimentos, quando consumidos em uma mesma refeição, aumentando a proteção contra o câncer. Algumas ideias de associações para potencializar esse efeito são: abacate picado ou amassado com mamão, guacamole com tomate, palitos de cenoura com pasta de abacate, salada com abóbora assada ou couve cozida e abacate. A sugestão de consumo médio diário é de três colheres de sopa da fruta.
Algas (fucoxantina)
As principais algas alimentares são nori, kombu, wakame, arame e dulse.
Dica: Acrescente as algas a sopas e saladas, ou ao cozimento de leguminosas como feijões e lentilhas. A chlorella e a spirulina são encontradas na forma de cápsulas ou pós, que podem ser acrescentados em sucos ou vitaminas. As algas podem ser encontradas em lojas de produtos japoneses ou casas de produtos naturais.
Limão (limonoides)
Dica: Consuma o limão espremido puro ou em água, ou ainda no suco verde. As raspas do limão (de preferência orgânico e bem lavado) podem ser usadas em refogados de legumes, arroz, frango ou peixe.
Quais são os alimentos que podem aumentar o risco de câncer de mama?
Açúcar e alimentos refinados
O açúcar é provavelmente o alimento número um no que se refere ao desenvolvimento do câncer de mama (assim como outros cânceres e inúmeras doenças). Quando ingerimos açúcar ou farinhas refinadas, há um aumento rápido dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Como consequência, o pâncreas libera uma dose do hormônio chamado insulina, que possibilita a entrada da glicose nas células.
Dica:
• Corte ou evite ao máximo o consumo de açúcar (mesmo o demerara ou mascavo) preferindo, quando necessário, o uso de adoçantes, como stevia ou xilitol ou ainda o açúcar de coco (que tem um índice glicêmico bem menor do que o dos outros açúcares);
• Troque as farinhas brancas (farinha de trigo, tapioca, polvilho) por farinhas mais nutritivas e de menor índice glicêmico (grão-de-bico, linhaça, quinua, amaranto, coco, amêndoas, aveia);
• Troque o suco de frutas pela fruta natural, orgânica e, sempre que possível, com casca e bagaço;
• Troque o cereal matinal feito de flocos de milho ou arroz por cereais ricos em fibras, como amaranto, quinua, aveia ou ainda faça uma granola caseira com frutas secas, coco seco tostado, nibs de cacau, sementes e castanhas;
• Limite a ingestão de bebidas alcóolicas, e nunca o faça de estômago vazio;
• Troque a batata-inglesa pela batata-doce, e o arroz branco pelo integral ou pela quinua em grãos;
• Caso não seja possível cortar totalmente o consumo dos alimentos industrializados, habitue-se a ler rótulos e evite os produtos que tenham em sua composição substâncias como farinha enriquecida com ferro e ácido fólico (ou seja, farinha branca), frutose, glicose, xarope de milho, sacarose, açúcar invertido, dextrose, maltose ou maltodextrina.
Carne vermelha
Ainda há controvérsias sobre a relação entre o câncer de mama e o consumo da gordura saturada presente na carne vermelha e em produtos de origem animal. Mesmo assim, vários estudos relacionam o consumo de carne vermelha com o desenvolvimento do câncer de mama.
Dica: Limite o consumo de carne vermelha, dando preferência às carnes brancas, como peixe e frango orgânico. Faça algumas refeições vegetarianas durante a semana, priorizando os alimentos vegetais ricos em proteína, como quinua, grão-de-bico, feijão, lentilha, castanhas, vegetais verde-escuros, sementes, algas e cogumelos.
Leite de vaca
Dica: Troque o leite de vaca pelos leites vegetais, como os de amêndoas, coco, arroz ou aveia. Como substitutos para o queijo estão as pastas de castanhas, tofu, ovo e hommus. Mesmo que não seja possível excluir completamente esse grupo da dieta, procure não basear a alimentação nos lácteos, variando o consumo com outros alimentos mais nutritivos. Minimizar a exposição já é bastante útil. Ao consumir, escolha os leites, queijos e iogurtes frescos e orgânicos.
Álcool (quando em excesso)
Dica: A dose indicada é de no máximo 30 gramas ao dia, ou até duas taças pequenas de vinho, nunca de estômago vazio. Doses maiores do que essas atuam de forma contrária, aumentando os riscos de morte e de desenvolvimento da doença.
Outros alimentos, condições, hábitos ou substâncias químicas que podem estar relacionadas ao câncer de um modo geral:
• Alimentos processados e industrializados (contêm corantes, conservantes, espessantes e outros aditivos alimentares, que podem desequilibrar o organismo e promover o desenvolvimento das células doentes);
• Embutidos, como presunto, salame, linguiça, salsicha e peito de peru (ricos em nitritos e nitratos, que são substâncias carcinogênicas);
• Gordura trans, gordura vegetal hidrogenada e óleos vegetais ricos em ômega 6 (são extremamente inflamatórios, uma situação que, por si só, pode predispor à doença);
• Frituras ou alimentos tostados (produzem acroleína, uma substância potencialmente carcinogênica);
• Adoçantes artificiais, como aspartame, sucralose, ciclamato e sacarina (diversos estudos mostram relação entre esses adoçantes e câncer. Bons substitutos: stevia, xilitol e açúcar de coco);
• Salmão de cativeiro (diferente do salmão selvagem, o salmão de cativeiro é pobre em ômega 3 e rico em substâncias químicas, pesticidas, antibióticos e corantes, ministrados ao animal).
Fonte: BUZAID, Antonio Carlos. MALUF, Fernando. Vencer o Câncer de Mama. Sao Paulo: Dendrix, 2015.
