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Os suplementos alimentares podem ter vários objetivos: complementar nutricionalmente uma dieta (termo que significa um dia de alimentação, não propriamente restrição), corrigir deficiências nutricionais específicas (constatadas via exames bioquímicos ou aspectos clínicos relacionados a falhas na alimentação) ou melhorar desempenho físico ou mental.
Segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), são considerados suplementos alimentares:
a) suplementos de vitaminas e minerais;
b) substâncias bioativas e probióticos;
c) novos alimentos;
d) alimentos com alegações de propriedades funcionais;
e) suplementos para atletas;
f) complementos alimentares para gestantes e nutrizes;
g) medicamentos específicos isentos de prescrição.
Embora haja uma regulamentação sobre as características físico-químicas, uso, prescrição e mesmo legalização desses produtos, sua venda é livre, por isso a população pode incorrer no risco de uso excessivo ou mesmo equivocado de boa parte dos suplementos oferecidos nos pontos de venda (farmácias, supermercados, internet, lojas especializadas etc.) e divulgados por leigos ou mesmo por profissionais generalistas, que os divulgam em suas mídias sociais.
Considerando-se que nenhum produto é totalmente inócuo, ou seja, pode-se até obter seu efeito prometido, como também pode não ter efeito nenhum, ou pior, ter efeitos colaterais ou mesmo rebote, após a finalização do seu uso, faz-se necessário o devido esclarecimento e aqui eu abordo mitos e verdades sobre os suplementos mais populares no momento:
1) WHEY PROTEIN
MITO: É fundamental para hipertrofia muscular. A hipertrofia muscular se dá pelo estímulo provocado pelos exercícios físicos, associados a uma alimentação que contenha carboidratos suficientes para a reposição do glicogênio muscular (assim se evita o catabolismo proteico) e de proteínas em uma quantidade de 1,6 a no máximo 2,0gr/kg de peso, contando com todos os alimentos. Ou seja, se o cálculo nutricional tiver atingido esses valores com a alimentação, a suplementação não fará diferença. O nutricionista deverá incluir o suplemento proteico no cálculo dietético, caso considere prudente sua utilização.
VERDADE: É proteína de fácil absorção. – a proteína do soro (whey) do leite é a lactalbumina, que compõem 20% da proteína do leite e geralmente era jogada fora na fabricação dos queijos, pois a proteína que coagula para formar a massa do queijo é a caseína, que compõe 80% da proteína do leite. No entanto, a absorção rápida do whey e o consequente aumento de seus componentes no sangue (aminoácidos) é seguida de queda relativamente rápida, o que significa pouco tempo de sua disponibilidade para síntese proteica. Já o consumo do próprio leite ou iogurte (que contêm caseína), é capaz de manter a aminoacidemia elevada por mais horas, o que disponibiliza esses aminoácidos para a síntese proteica.
2) VITAMINAS ANTIOXIDANTES
MITO: “Quanto mais, melhor” - As vitaminas que possuem a função de combater os radicais livres (= moléculas derivadas do oxigênio, com a última camada de elétron desemparelhada, que reagem com nossas membranas celulares e DNA, levando aos danos teciduais, processos inflamatórios e envelhecimento) foram muito divulgadas com o advento da medicina ortomolecular, nos anos 90. No entanto, as enormes quantidades contidas em determinados suplementos se mostraram nocivas com o tempo. Segundo estudos longitudinais diversos (que acompanham os indivíduos por muitos anos) a suplementação de vitamina E por exemplo, levou a maior número de mortes por diversas causas, AVC hemorrágico e mesmo demência. O uso de suplementos de vitamina C levou a um maior número de infarto do miocárdio e também pode provocar cálculos renais.
VERDADE: São importantes na proteção celular. Porém, a suplementação deve ser feita somente no caso de carência constatada pelos exames bioquímicos, sintomas clínicos ou anamnese alimentar, ainda assim, seguindo protocolos de suplementação específica ou, no caso de uso de multivitamínicos, será melhor utilizar um que não supere 100% o RDA (recomendações nutricionais de cada nutriente). No mais, quanto mais verduras, legumes e frutas na alimentação, em quantidade e variedade, mais vitaminas, sais minerais, fibras e fitoquímicos, estes também com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, se obtém, em quantidades adequadas para o equilíbrio orgânico.
3) VITAMINA D
MITO: Previne contra a COVID/ quanto mais, melhor – No início de 2020 houve a publicação de alguns estudos sobre a correlação de baixas doses de vitamina D em pacientes com casos graves e óbito pela doença provocada pelo Sars-Cov2 ou coronavírus 2, responsável pela pandemia do momento. No entanto, essa correlação se deu basicamente pela maior incidência de casos graves entre as pessoas mais idosas, que geralmente tomam menos sol e sofrem de má absorção ou mesmo possuem alimentação deficiente. Estudos anteriores à pandemia, com quadros de pneumonia, verificaram que o processo inflamatório pulmonar não foi diferente quando os níveis de vitamina D estavam em seu mínimo ou máximo da faixa de normalidade, ou seja, importa apenas que estejam dentro dessa faixa. No mais, a prevenção da COVID se dá pelo afastamento social, higiene das mãos, uso de máscaras e enfim a vacina, já que não há qualquer suplemento capaz de induzir anticorpos contra um determinado agente infeccioso.
VERDADE: É importante para a absorção de cálcio. Uma das inúmeras funções da Vitamina D é promover a absorção intestinal do cálcio. A luz solar que incide entre as 11 e 15 horas favorece a conversão de uma substância que temos na pele em vitamina D ativa pelos rins. Portanto, bastam 10 a 15 minutos de sol por dia para manter os níveis adequados. Recomenda-se que se faça o exame antes de suplementar para se saber se deve utilizar seu suplemento e as quantidades a serem prescritas, assim como o modo de usar.
4) TERMOGÊNICOS
MITO: Emagrecem. Os termogênicos contêm em sua fórmula substâncias que podem levar sim à lipólise, ou seja, quebra das moléculas de gordura. Ou seja, os triglicerídeos são hidrolisados em ácidos graxos e glicerol, sendo que o glicerol se encaminha ao fígado para sua transformação em glicose (neoglicogênese) e os ácidos graxos são direcionados às células que contêm mitocôndrias, organelas responsáveis pela transformação de oxigênio em energia, na presença dos ácidos graxos (componentes das gorduras). No entanto, essa lipólise provocada pela cafeína ou outros componentes dos termogênicos (outro exemplo, a sinefrina) de nada vai adiantar, se não houver demanda pelos tecidos para seu gasto, ou seja, se os músculos não estiverem em movimento. Então o que ocorre é que esses triglicerídeos (lipídeos, gorduras) que sofreram a “quebra” poderão ser reesterificados (refeitos) caso não haja demanda de energia pelos músculos. Ou seja, para gastar o excesso de gordura é necessário fazer exercícios físicos e ingerir menos calorias do que as calorias de manutenção do peso, principalmente vindas das gorduras.
VERDADE: são estimulantes do sistema nervoso. De fato, aceleram os batimentos cardíacos, justamente por combinarem efeitos de aumentar catecolaminas (epinefrina e norepinefrina) e manter níveis de AMPc (energia) elevados. São essas catecolaminas que estimulam a lipase hormônio-sensível, enzima que promove a lipólise acima descrita. No entanto, devemos pensar que o coração é que precisa acompanhar o ritmo
imposto aos músculos (exercício), e não o contrário, pois corre-se o risco de aumentar a pressão arterial e ainda há o perigo de infarto do miocárdio em pessoas geneticamente predispostas. Claro que é importante saber usar de forma estratégica tanto para iniciar um exercício quanto para um momento final de uma competição, por exemplo. Porém, quanto maior a moderação no uso, maior a eficácia nesse sentido.
