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Mitos e Verdades sobre Dietas e Emagrecimento

Dr. Marcio C. Mancini, Endocrinologia e Metabologia
Publicado em 09/10/2017 - Atualizado em 09/10/2017


O endocrinologia Dr. Marcio Mancini, Diretor Nacional da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), desvenda algumas promessas chamando de MITO ou VERDADE essas notícias que encontramos por aí.


 É evidente que um tratamento dietético (em pacientes com aumento de peso) é mais bem sucedido quando aliado a um programa de modificação de comportamentos que tenha objetivo de levar a um balanço negativo de calorias. Em palavras mais simples, para perder peso é preciso comer menos calorias.

 Deve-se dar preferência na dieta para os alimentos in natura de origem vegetal, usando os alimentos industrializados em menor quantidade como acompanhamento ou durante a preparação. Óleo, açúcar e sal devem ser usados no preparo e tempero de forma moderada. É VERDADE que deve ser evitado o açúcar e a gordura em excesso e que a substituição do açúcar por adoçante não calórico pode ajudar a reduzir as calorias da dieta.

 “Coma o que quiser e nada de dieta para emagrecer” é um MITO. É claro que dietas muito restritivas (como as “dietas da moda” – escrevo sobre elas com mais detalhes mais abaixo), rígidas demais não são sustentáveis em longo prazo. Para ter sucesso, as mudanças na alimentação precisam permanecer por toda a vida. Dizer a um paciente que tem uma fome diferente (diferente e maior é a fome do paciente com obesidade) “coma o que quiser” é juntar a fome com a vontade de comer...

 “Fazer dieta leva a transtorno alimentar” é um grande MITO quando se fala de pessoas com obesidade que estão tentando perder peso! O mito das “dietas levando a transtornos alimentares” vem da área dos profissionais que atendem pacientes com transtornos alimentares. Pacientes com anorexia nervosa, bulimia nervosa, que passam por períodos de dieta rígida, excesso de alimentos e podem depois apresentar transtornos alimentares. Eles têm uma doença diferente das pessoas com obesidade, que possuem uma regulação diferente do apetite. As pessoas que sofrem de obesidade simplesmente não funcionam desse jeito e uma dieta com restrição leve ou moderada de calorias faz parte do tratamento.

 Calcular o gasto de calorias (ou medir – hoje isso é possível), combinando com o nível de atividade física habitual e a ingestão habitual de calorias ajuda a montar um programa de dieta, mas uma dieta com um pouco menos que 1.500 calorias por dia para mulheres ou que 1.800 calorias para homens com peso aumentado frequentemente promovem perda de peso.

 A famosa frase “Coma de manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre”, atribuída à nutricionista norte-americana Adelle Davis (1904-1974) é verdadeira. O nosso metabolismo é mais elevado pela manhã e mais lento à noite. No entanto, isso se refere à distribuição das calorias dos alimentos ao longo do dia e não se aplica a tomar ou não tomar café da manhã. Por isso, não se deve obrigar alguém que não está acostumado a tomar café da manhã a comer nesse horário. É VERDADE também, que omitir alimentos no período da manhã e comer excessivamente à noite vai contra o nosso ritmo biológico e pode levar a aumento de peso e alterações metabólicas, como aumento da glicose no sangue.

 “Para conseguir perder peso preciso comer de 3 em 3 horas” e “comer um pequeno lanche no meio da tarde fará com que eu tenha menos fome no jantar” são MITOS. A VERDADE é que muito poucos estudos avaliaram o papel da frequência das refeições na redução de calorias da dieta e foram inconclusivos. Além disso, outra VERDADE é que nas últimas décadas, a população norte-americana tem aumentado o consumo de alimentos entre as refeições principais, e ao invés disso contribuir para que haja uma redução das calorias da refeição seguinte, tem havido um aumento do consumo diário de calorias.

 Controlar os impulsos é importante ao se propor a começar uma dieta. São exemplos de técnicas úteis: programar as compras no supermercado fazendo uma lista dos alimentos desejáveis, evitar certos restaurantes de buffet a preço fixo e estimular a atividade física deixando de usar o carro para deslocamentos para distâncias menores.

 Dietas com alimentos permitidos e alimentos proibidos levam ao “pensamento do tudo ou nada”, que tem exemplo em frases como “Já saí da dieta mesmo, agora vou comer tudo o que vier pela frente”. Quando esse tipo de dieta é prescrito e o paciente come algo da lista “proibida”, acontece uma sensação de fracasso que leva a descontrole. Outro pensamento comum é de “causa e efeito”. Um exemplo é “ir ao shopping significa comer calorias em excesso” ou “assistir um filme no cinema necessariamente é acompanhado de um balde de pipoca tamanho grande com manteiga”.

 As dietas tipo “do Mediterrâneo” são ricas em gorduras saudáveis (como azeite, abacate e nozes) e podem ser usadas como alternativa às dietas hipocalóricas tradicionais.

 As dietas de muito baixas calorias (menos que 800 calorias por dia) precisam ter uma quantidade mínima de proteínas, minerais, vitaminas e gorduras essenciais e precisam de intensa supervisão para que sejam seguras e podem ser muito úteis em situações especiais para pacientes que precisam ter uma indução de perda mais rápida de peso. Podem ser prescritas através de comidas normais ou através de refeições líquidas vendidas em farmácias. Essas dietas podem ser contraindicadas para pacientes com doença cardíaca, hepática e renal mais grave, podendo ter como efeitos colaterais fraqueza, tontura, pele seca, queda de cabelos, sensação de frio, aumento de ácido úrico e cálculos biliares. Por esse motivo, a indicação e a supervisão de profissionais de saúde são mandatórias e não devem simplesmente ser compradas de vendedores sem formação médica ou nutricional.

 É bem questionável achar que qualquer aplicativo sobre dieta ou exercício é muito bom. Se bem selecionados, eles podem ser muito úteis para monitorar e para incentivar a dieta e a atividade física. Cerca de 10% das pessoas usa aplicativos para esse fim, mas a VERDADE é que a maior parte desses aplicativos foi desenvolvida olhando mais para agradar o consumidor do que observando atentamente as evidências científicas e o seu uso não pode jamais substituir o atendimento do profissional de saúde.

 Os videogames que envolvem atividade física podem ser uma oportunidade inovadora de prevenir a obesidade infantil e estimular as crianças com obesidade a aumentar a prática de exercícios.

 O estresse emocional dificulta fazer dieta. De fato, o estresse leva à alimentação emocional, à compulsão alimentar, pois existe uma sensação gratificante depois de desfrutar de alimentos gostosos ricos em gordura e em açúcar. Com a repetição, isso pode levar a um reflexo condicionado. O que acontece é que o estresse aumenta a produção pelo corpo de um hormônio chamado cortisol, que aumenta a gordura abdominal e causa mais doenças (como pressão alta e aumento da glicose no sangue).

 Racismo e sexismo (discriminação de gênero) podem ser suficientemente estressantes para promover alimentação emocional e aumento de peso.

 Muitas dietas fazem promessas milagrosas e encorajam práticas irracionais que podem ser até mesmo perigosas, e são adotadas por pessoas devido a promoção da mídia ou porque são feitas por celebridades. A maior parte delas é classificada como “dietas da moda” e é desprovida de evidência científica de eficácia e segurança.

 “Cortar carboidratos é bom para emagrecer” é MITO. Dietas pobres em carboidratos podem ser também chamadas de ricas em gordura e são extremamente comuns. A mais famosa completou 45 anos este ano, a dieta “revolucionária” do Dr. Atkins, mas que tem muito pontos em comum com a dieta de South Beach, a dieta Dunkan e a dieta paleolítica. Cada uma tem suas pequenas diferenças e seu sotaque peculiar, mas a VERDADE é que esse tipo de dieta costuma ser rica em proteína animal, gordura saturada e colesterol, e deficiente em várias vitaminas e minerais. Pode causar halitose, dor de cabeça, pedras nos rins e sua segurança cardíaca em longo prazo é questionável. Outra grande VERDADE é que numa dieta balanceada, 55% a 60% das calorias são provenientes de carboidratos.

 “Reduzir a quantidade de gordura da dieta é bom para emagrecer.” Dietas pobres em gordura normalmente são ovolactovegetarianas e vegetarianas e promovem restrição de calorias na maior parte das pessoas, mas podem ser deficientes em vitamina B12, vitamina E e zinco.

 “Cortar alimentos com alto índice glicêmico ajuda a emagrecer” é MITO. O índice glicêmico é usado para medir o aumento da glicemia depois de uma quantidade padrão de carboidrato e é usado mais para controle de diabetes, mas foi proposto o seu uso numa dieta para emagrecimento. A VERDADE é que estudos que compararam grupos que comeram alimentos com alto e com baixo índice glicêmico não mostraram diferenças.

 “Cortar o glúten é bom para perder peso” é MITO. É moda recente recomendar a dieta isenta de glúten para emagrecer ou mesmo como uma escolha alimentar saudável. É curioso e até mesmo jocoso que na minha adolescência, o pão típico para fazer dieta era o “pão de glúten”! A VERDADE é que não há estudos que confirmem essa recomendação. As pessoas que sofrem de doença celíaca são alérgicas ao glúten e costumam ser magras devido à doença.

 “Cortar a lactose é bom para perder peso” é MITO. É comum recomendar a dieta isenta de lactose para emagrecer. Ao contrário, estudos reforçam o consumo de lácteos na prevenção de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e mesmo alguns cânceres. O consumo de laticínios faz parte de uma alimentação saudável e é crucial para a formação de ossos fortes. Não há nenhuma evidência para apoiar o uso de dieta sem leite como um tratamento para a obesidade.

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