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11 alimentos que reduzem o colesterol

Harvard Medical School, Cardiologia
Publicado em 13/08/2017 - Atualizado em 01/10/2017


Se sua dieta aumentou seu colesterol, através dela você também pode diminui-lo.

É fácil perder o controle da alimentação e se deparar com um nível de colesterol alarmantemente alto. O inverso também é verdadeiro - mudar os alimentos que você come pode diminuir o colesterol e melhorar o conjunto de gorduras presentes na corrente sanguínea.

Fazer isso requer uma estratégia dupla: Adicionar alimentos que reduzem o LDL, a partícula prejudicial do colesterol que contribui para a aterosclerose obstrutiva da artéria e, ao mesmo tempo, reduzir os alimentos que impulsionam o LDL.

Incluindo o que é bom!

Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns, por conterem fibra solúvel, ligam o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes de entrar em circulação. Alguns contêm gorduras poli-insaturadas, que baixam diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis vegetais e estanóis, que impedem o corpo de absorver o colesterol.

1. Aveia. Um primeiro passo para melhorar seu colesterol é consumir uma porção de aveia ou cereais com aveia no café da manhã. Isso já lhe garantirá de 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos e terá consumido mais 0,5 grama. As indicações atuais de nutrição recomendam o consumo de 20 a 35 gramas de fibra por dia com, pelo menos, 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (A média dos americanos consome cerca de metade da quantidade recomendada).

2. Cevada e outros grãos integrais. Como a farinha de aveia e farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente através da fibra solúvel que eles contêm.

3. Feijão. Os feijões e todas variedades de sementes de plantas da família Fabaceae são especialmente ricos em fibras solúveis. Como eles demoram para fazer digestão, trazem uma sensação de saciedade por mais tempo. Essa é uma razão pela qual se recomenda o consumo de feijão para pessoas que querem perder peso. Com tantas opções - desde feijão até lentilhas, ervilhas e edamames - os feijões são muito versáteis.

4. Berinjela e quiabo. Estes dois vegetais de baixa caloria são ótimas fontes de fibras solúveis.

5. Oleaginosas. Diversos estudos mostram que o consumo de oleaginosas como amêndoas, nozes, amendoim e outros tipos de castanhas faz bem ao coração. Comer aproximadamente 50 gramas de oleaginosas por dia pode reduzir o LDL, em aproximadamente 5%. As oleaginosas possuem nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras também.

6. Óleos vegetais. Cozinhar com óleos vegetais líquidos como canola, girassol e outros, no lugar de manteiga, banha de porco ou gordura ajuda a baixar o LDL.

7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas. Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

8. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis. Os esteróis e os estanóis extraídos das plantas reduzem a capacidade do organismo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas alimentícias estão adicionando-os a alimentos que vão desde margarina e barras de granola até suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. O consumo de 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.

9. Soja. O consumo de soja e alimentos produzidos a partir dela, como o tofu e o leite de soja, já foram exibidos como uma maneira poderosa de baixar o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – o consumo de 25 gramas de proteína de soja por dia (280gr de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode baixar o LDL em 5% a 6%.

10. Peixe gordo. Comer peixes duas ou três vezes por semana pode diminuir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas e aumentam o LDL e fornecendo gorduras ômega-3 que baixam o LDL. O omega-3 reduz os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protege o coração ajudando a prevenir o aparecimento de arritmia cardíaca.

11. Suplementos de fibra. Os suplementos são a maneira menos atraente de obter fibras solúveis. Duas colheres de chá por dia de psyllium, que é encontrada em produtos como Metamucil e outros laxantes, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.

Excluindo o que é ruim!

As principais razões do LDL (colesterol ruim) subir e o HDL (colesterol bom) baixar se dá em grande parte por causa da dieta e outras opções de estilo de vida. Os genes também desempenham um papel importante - algumas pessoas são geneticamente programadas para reagir mais rapidamente ao que comem - mas como não podemos mudar nossa herança genética, mostramos aqui quatro coisas que você pode mudar:

Gorduras saturadas.

As fontes de gorduras saturadas incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, produtos lácteos integrais, ovos, e também alguns óleos vegetais, como óleo de palma, óleo de coco e manteiga de cacau. A gordura saturada pode aumentar o nível de colesterol LDL "ruim" mas, também, tem alguns benefícios – ele reduz os triglicerídeos e estimula os níveis do "bom" colesterol HDL.

O papel da gordura saturada em doenças cardíacas está, atualmente, em debate. Por enquanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas.

Gorduras Trans. A quantidade certa de consumo de gorduras trans é zero! As gorduras trans são um subproduto da reação química que transforma o óleo vegetal líquido em margarina sólida que evita que os óleos vegetais líquidos se tornem rançosos. Essas gorduras não têm valor nutricional e afirmamos, com certeza, que elas são prejudiciais para a saúde do coração. As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, e reduzem os níveis de colesterol HDL.

Peso e exercício. O excesso de peso e o exercício físico estão diretamente relacionados ao índice de gordura que circula na corrente sanguínea. O excesso de peso aumenta o LDL nocivo, enquanto a inatividade diminui o HDL protetor. Assim, a perda de peso e pratica de atividade física podem mudar esse quadro.

Resumindo....

Quando se fala sobre investimentos financeiros, especialistas recomendam criar um portfólio diversificado ao invés de colocar todos os seus ovos em uma cesta só. O mesmo vale para o processo de baixar o colesterol. A utilização de vários alimentos para baixar o colesterol poderá trazer melhores resultados do que uma dieta concentrada em apenas um ou dois.

Uma dieta balanceada, sobretudo vegetariana e com de alimentos que reduzem o colesterol, reduzirá, substancialmente, o LDL, os triglicerídeos e a pressão arterial. Os principais componentes de uma dieta equilibrada são frutas e vegetais, grãos integrais ao invés dos refinados e proteínas, principalmente oriundas de plantas. Adicione, para um melhor resultado, margarina enriquecida com esteróis vegetais; aveia, cevada, psyllium, quiabo e berinjela, todos ricos em fibras solúveis; proteína de soja; e amêndoas integrais.

E claro que, a mudança para uma dieta com foco na redução do colesterol requer mais atenção e disciplina. Isso significa ampliar a variedade de alimentos que você costuma colocar em seu carrinho de compras e se acostumar com novas texturas e sabores.

Uma dieta com frutas, vegetais, feijões e oleaginosas trará outros benefícios além de baixar o colesterol. Dentre eles, mantém a pressão sanguínea sob controle, o que ajuda as artérias a permanecerem flexíveis e receptivas. É bom para os ossos e a saúde digestiva, para a visão e a  saúde mental.

Consulte seu médico.

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